Évitez l'épuisement dès la rentrée : des astuces pour préserver l'énergie des vacances

Les vacances sont souvent synonymes de détente, de reconnexion à soi et de moments précieux. Pourtant, à peine rentrés, beaucoup d’entre nous sentent cette énergie s’évaporer, remplacée par le stress, la charge mentale et la fatigue.

Et si cette année, vous parveniez à conserver cette légèreté et cette vitalité bien au-delà de l’été ?

En tant que coach bien-être en psychologie positive spécialisée dans la prévention et la gestion de l'épuisement/burnout, je vous partage mes astuces pour transformer la rentrée en une transition douce et épanouissante, sans tomber dans le piège de l’épuisement.

Pourquoi perdons-nous si vite l’énergie des vacances ?

Vous revenez de vacances, le cœur léger, l’esprit clair avec une sensation de plénitude. Pourtant, à peine quelques jours après la rentrée, tout s’accélère : les emails s’accumulent, les obligations reprennent le dessus et cette énergie si précieuse s’évapore comme un rêve au réveil. 

Ce n’est pas une fatalité mais plutôt le résultat d’un “choc de transition” entre deux rythmes de vie radicalement différents.

Pendant les vacances, votre corps et votre mental ont enfin pu :

- se reposer profondément (sans réveil matinal, sans pression de performance).

- se reconnecter à l’essentiel (moments en famille, moments dans la nature, passions).

- vivre le moment présent (sans la charge mentale des « il faut » et des « je devrais »).

Puis, soudain, tout bascule : le retour au travail, les responsabilités, les attentes (les vôtres et celles des autres). Votre cerveau, lui, n’a pas eu le temps de s’adapter. C’est comme si on vous demandait de passer de 0 à 100 km/h en quelques secondes… sans période de rodage.

Ce phénomène a même un nom : le syndrome de la rentrée. 

Il se manifeste par :

- une fatigue accrue, même après une bonne nuit de sommeil.

- une irritabilité ou une sensibilité émotionnelle plus forte.

- une difficulté à se concentrer, comme si votre mental était encore « en mode vacances ».

Les raisons?

- Votre système nerveux a besoin de temps pour se calibrer. Pendant les vacances, il était en mode « récupération », la rentrée le replonge brutalement en mode « alerte ».

- Vos hormones (comme le cortisol, l’hormone du stress) mettent quelques jours à se rééquilibrer.

- Vos attentes sont souvent irréalistes : on veut tout gérer parfaitement dès le premier jour, comme si on n’avait jamais quitté le bureau.

La bonne nouvelle ? Vous pouvez inverser la tendance.

Pas besoin de tout révolutionner : de petits pas suffisent. 

Voici ci-dessous comment ancrer durablement cette énergie positive dans votre quotidien.

5 astuces pour préserver l’énergie des vacances au quotidien

1) Créez des « micro-moments de vacances »

Le but est d'intégrer des rituels de plaisir ou de détente dans la semaine comme:

• prendre une pause en plein air. Prenez 2 minutes pour boire votre café ou thé en pleine conscience. Fermez les yeux, sentez l’arôme, goûtez chaque gorgée et remarquez la chaleur de la tasse dans vos mains.

• prendre 10 minutes de méditation le matin pour réguler vos émotions

• prendre un bain le soir pour vous relaxer

• Aménager un petit espace chez vous dédié à la détente. Passez-y 5 minutes avec un livre ou simplement pour rêvasser.

• Griffer, dessiner ou colorier pendant 2 minutes sur un bout de papier, sans jugement

• S'asseoir sur un banc ou dans un fauteuil en observant ce qui se passe autour de vous, sans chercher à faire quoi que ce soit

• Fermer les yeux et revivre un moment agréable de vos vacances pendant 1 minute et noter les sensations que cela réveille.

• ...

Ces micro-moments ne demandent que quelques minutes mais leur impact sur votre énergie et votre moral est immense.

2) Priorisez ce qui vous recharge et lâchez prise sur le reste

« Ce n’est pas le manque de temps qui nous épuise, mais la façon dont nous le remplissons. »

Vous êtes en vacances, allongé(e) sur une plage ou installé(e) dans un hamac, sans montre, sans to-do list. Soudain, une pensée traverse votre esprit : « Et si je profitais simplement de cet instant, sans me soucier du reste ? » Ce moment de liberté, c’est exactement ce dont votre quotidien a besoin. Pourtant, à la rentrée, on oublie souvent cette sagesse. On se laisse envahir par l’urgence, les attentes des autres, et cette petite voix qui murmure : « Il faut tout faire, tout gérer, tout réussir. »

Et si on faisait autrement ?

Et si, au lieu de courir après une productivité épuisante, vous choisissiez de vous recentrer sur ce qui vous donne vraiment de l’énergie?

Et si vous appreniez à lâcher prise sur le reste, sans culpabilité ?

C’est possible. Et c’est même essentiel pour préserver votre équilibre.

Par peur de décevoir, en ayant une illusion de l’urgence et l’habitude de dire « oui » par réflexe, par gentillesse ou par peur de manquer une opportunité, on s’épuise souvent à faire des choses qui nous vident, au lieu de nous nourrir.

Je vous propose, pour commencer, de réinventer la « to-do list ».

Au lieu d’une liste interminable de tâches, essayez la « to-be list »:

- 1 tâche importante (celle qui vous fait avancer vers un objectif qui compte pour vous).

- 1 moment de plaisir (un micro-moment de vacances, comme vu précédemment).

- 1 chose à lâcher (une tâche ou une attente irréaliste).

Exemple :

- « Aujourd’hui, je finalise ce projet qui me tient à cœur. »

- « Je prends 10 minutes pour écouter ma musique préférée en buvant un thé. »

- « Je ne répondrai pas aux mails après 19h. »

Ensuite, je vous propose de faire le « bilan énergie » du soir, pour ancrer cette habitude.

Chaque soir, posez-vous ces 3 questions :

1. « Qu’est-ce qui m’a donné de l’énergie aujourd’hui ? »* (À reproduire)

2. « Qu’est-ce qui m’a épuisé(e) ? »* (À limiter ou à ajuster.)

3. « Qu’est-ce que je peux faire demain pour me sentir mieux ? »* (Un petit pas concret)

Exemple :

- « J’ai adoré mon déjeuner en terrasse. »

- « La réunion de 16h m’a vidée. »

- « Demain, je bloque 30 minutes pour marcher après le travail. »

En lâchant prise sur ce qui ne vous sert pas, vous libérez de l’espace pour ce qui compte vraiment.

3) Cultivez la gratitude pour ancrer les émotions positives

Fermez les yeux un instant et rappelez-vous ce moment en vacances où vous vous êtes dit : “Tout est parfait, ici et maintenant.” 

Peut-être était-ce en admirant un coucher de soleil, en riant avec des proches ou simplement en savourant un repas délicieux. Ce sentiment de plénitude, cette chaleur dans le cœur…

Et si vous pouviez le faire durer bien au-delà de l’été ?

C’est là que la gratitude entre en jeu. Ce n’est pas une simple politesse, mais une superpuissance pour le bien-être. Des études en psychologie positive montrent que cultiver la gratitude réduit le stress, améliore le sommeil et renforce même le système immunitaire.

Le plus beau ? C’est une pratique simple, gratuite et accessible à tous.

Pourquoi la gratitude change tout ?

En vacances, on est naturellement plus attentif aux petites joies : le chant des oiseaux, la douceur d’une brise, un sourire échangé. Mais au quotidien, notre cerveau a tendance à se focaliser sur ce qui ne va pas (les embouteillages, les deadlines, les soucis,...). 

La gratitude, c’est comme un projecteur qui éclaire ce qui va bien.

Ses bienfaits :

- réduit le cortisol (l’hormone du stress).

- augmente la dopamine et la sérotonine (les hormones du bonheur).

- renforce les relations (quand on exprime sa reconnaissance aux autres).

- aide à relativiser les difficultés.

Comment cultiver la gratitude au quotidien ?

Pour cultiver la gratitude au quotidien, vous pouvez utiliser "le journal de gratitude":

Chaque soir, notez 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e). 

Elles peuvent être grandes (votre santé) ou toutes petites (ce café qui était exactement à la bonne température).

Exemple :

- « Je suis reconnaissante pour la promenade que j’ai faite ce midi : le soleil sur mon visage m’a rappelé les vacances. »

- « Merci à mon collègue qui m’a offert un café sans que je lui demande. »

- « J’ai adoré le moment où mon chat s’est blotti contre moi ce soir. »

La gratitude, c’est comme un muscle : plus on la pratique, plus elle devient naturelle.

4) Fixez des limites saines: le secret pour une énergie durable

Vous êtes en vacances, allongé(e) sur une serviette, le soleil caresse votre peau. Soudain, votre téléphone sonne. Un message, un email, une notification… 

Et si, au lieu de répondre, vous décidiez simplement de l’éteindre ?

Ce petit geste, si naturel en vacances, devient presque révolutionnaire au quotidien.

Pourtant, c’est exactement ce dont vous avez besoin pour préserver votre énergie : des limites saines.

Les limites, ce n’est pas de l’égoïsme. C’est l’art de se protéger pour mieux donner.

C’est dire : « Je mérite du respect et mon bien-être passe avant les attentes des autres. »

Et surtout, c’est la clé pour éviter l’épuisement.

Les limites sont difficiles à poser par peur de décevoir, par culpabilité, par l’habitude de vouloir plaire, penser que poser des limites c’est être dur(e) avec les autres.

Mais en réalité, les limites ne sont pas des murs mais des ponts : elles vous permettent de vous connecter aux autres sans vous perdre vous-même.

Comment fixer des limites avec bienveillance ?

1. Commencez par vous écouter

Je vous propose l'exercice « le thermomètre émotionnel ».

Plusieurs fois par jour, demandez-vous :

- « Sur une échelle de 1 à 10, quel est mon niveau d’énergie ? »

- « Est-ce que je me sens en paix, ou tendu(e) ? »

- « Qu’est-ce qui me pèse dans cette situtation ? »

Exemple :

Là, je suis à 4/10. Je me sens submergé(e) par les demandes de mes collègues. J’ai besoin de souffler.

Dès que vous descendez sous 5/10, prenez l'habitude de faire une pause ou de poser une limite.

2. Apprenez à dire « non » sans culpabiliser

Vous pouvez utiliser une formule magique comme :

« Merci pour ta demande. Je ne peux pas m’engager là-dessus, mais je te souhaite de trouver une solution. »

Quelques variantes selon les situations :

- Au travail : « Je suis sur un projet prioritaire cette semaine, donc je ne pourrai pas prendre ça en charge. »

- En famille : « Là, j’ai besoin de 30 minutes pour me poser. On en reparle après ? »

- Avec soi-même : « Non, je ne vais pas vérifier mes emails à 22h. Mon cerveau a besoin de repos. »

3. Créez des rituels de déconnexion

Exemples :

- « La boîte à emails » : ne consultez vos emails qu’à des horaires fixes (de 10h et 16h par exemple).

- « Le mode avion » : coupez les notifications après 19h ou pendant les repas.

-« L’heure sacrée » : bloquez 1h par jour sans écran pour lire, marcher ou simplement rêvasser.

4. Déléguez et lâchez prise sur le contrôle

Exercice : La « liste des 80/20 »

1. Listez toutes vos tâches (professionnelles et personnelles).

2. Identifiez les 20% qui apportent 80% de résultats (comme un projet clé, un moment en famille,...).

3. Déléguez ou supprimez le reste (comme automatiser une tâche, demander de l’aide,...).

Exemple:

« Je passe 2h par semaine à faire les courses. Si je les fais en ligne, je gagne 1h30 pour moi. »

5. Protégez votre temps comme un trésor

Pour votre agenda, prenez de bonnes habitudes en:

1. bloquant d’abord vos moments non négociables (comme le sommeil, les repas, les temps pour vous).

2. ajoutant ensuite les tâches importantes (travail, projets perso).

3. en laissant des plages vides pour l’imprévu ou la détente.

Astuce : Utilisez des couleurs dans votre agenda :

- Vert = Énergie (sport, créativité,...).

- Rouge = Épuisement (réunions interminables).

- Bleu = Équilibre (pauses, temps en famille,...).

Poser des limites, c’est comme planter des arbres : au début, ça demande un peu d’effort mais avec le temps, vous récoltez des fruits toute l’année.

5) Planifiez des « escapades » régulières

Rappelez-vous de cette sensation le matin de votre départ en vacances, ce frisson d’excitation en préparant votre valise, cette légèreté en quittant le quotidien. Et si je vous disais que vous pouvez recréer cette magie plusieurs fois par an, sans attendre les grandes vacances ? 

Les escapades régulières, même courtes, sont comme des bouffées d’oxygène pour votre âme. Elles brisent la routine, réveillent votre curiosité et vous rappellent que la vie est une aventure, pas une course d’obstacles.

Pourquoi les escapades sont-elles si puissantes ?

- Elles cassent la monotonie : le cerveau adore la nouveauté. Même une journée différente stimule votre créativité et votre joie de vivre.

- Elles réduisent le stress : savoir qu’une pause est programmée diminue l’anxiété et booste votre motivation.

- Elles ancrent des souvenirs heureux : ces moments deviennent des pépites de bonheur auxquelles vous pourrez vous raccrocher dans les périodes chargées.

- Elles vous reconnectent à vous-même : loins des obligations, vous retrouvez vos envies, vos passions, votre essence.

Le plus beau ? Une escapade, ce n’est pas forcément un voyage coûteux ou lointain.

C’est un changement de décor, un instant volé au temps ordinaire.

Comment planifier des escapades qui vous ressourcent ?

1. Redéfinissez ce qu’est une « escapade »

Une escapade, c’est tout ce qui vous sort de votre routine et vous fait du bien. Voici quelques idées pour tous les budgets et tous les temps disponibles :

Escapades « mini » (moins de 2h) :

- Un pique-nique dans un parc que vous ne connaissez pas.

- Une balade en vélo ou à pied dans un quartier inconnu de votre ville.

- Une visite dans un musée, une librairie ou un café cosy que vous repoussez depuis des mois.

- Un atelier créatif (poterie, peinture, cuisine).

Escapades « midi » (une demi-journée) :

- Une randonnée en forêt ou au bord de l’eau.

- Un afternoon tea dans un hôtel chic ou un salon de thé.

- Une séance de cinéma en plein air ou dans une salle indépendante.

- Une journée « comme un touriste » dans votre propre ville (visite guidée, bus à impériale…).

Escapades « week-end » (1 à 2 jours) :

- Un séjour en cabane, gîte ou Airbnb à moins de 2h de chez vous.

- Une nuit en amoureux ou entre amis dans un lieu insolite (yourte, maison dans les arbres,…).

- Un week-end « digital detox » dans un endroit sans Wi-Fi.

- Une virée culturelle (festival, exposition, concert).

Et si « je n’ai pas le temps »?

C’est la phrase que l’on entend le plus souvent. Pourtant, le temps, on le prend. 

Voici comment :

- « Je n’ai pas une journée »: « Mais j’ai 2 heures. Que puis-je faire en 2 heures ? » (exemples: un musée, un pique-nique,...).

- « C’est trop compliqué à organiser »: « Et si je simplifiais ? » (exemples: un trajet en train sans voiture, un panier repas tout prêt,...).

- « Je n’ai pas d’argent »: « Quelles escapades gratuites puis-je inventer ? » (exemples: une randonnée, une visite d’un monument local,...).

Les escapades, ce ne sont pas des luxes, mais des nécessités. Ce sont les pauses qui donnent du rythme à votre vie, les respirations qui vous permettent de tenir la distance.

Pour conclure

Les vacances ne doivent pas être une parenthèse magique dans une année épuisante mais une source d’inspiration pour vivre autrement. En appliquant ces astuces, vous transformerez la rentrée en une période de renouveau et non de survie. 

Vous voici armé(e) de clés puissantes pour préserver l’énergie des vacances toute l’année : des micro-moments de bonheur, l’art de prioriser ce qui vous nourrit, la gratitude pour ancrer le positif, des limites saines pour vous protéger et des escapades régulières pour alimenter votre joie de vivre.

Pourtant, je le sais, passer à l’action n’est pas toujours facile.

Entre les vieilles habitudes, les doutes et le quotidien qui reprend ses droits, il est normal de se sentir parfois submergé(e) ou de ne pas savoir par où commencer.

Et si vous n’étiez pas seul(e) pour y arriver ?

Je suis disponible pour vous accompagner, si vous le désirez.

Pour cela, vous pouvez réservez une séance découverte gratuite sur www.be-nature-happy.com pour :

- Poser vos questions et clarifier vos besoins.

- Identifier ce qui vous épuise vraiment.

- Créer un plan d’action sur mesure, adapté à votre vie et à vos défis.

- Retrouver cette sensation de légèreté, même dans les périodes chargées.

- Découvrir comment je peux vous accompagner, sans engagement.

Vous désirez des informations supplémentaires? Contactez-moi via email à gwen@be-nature-happy.com

Prenez bien soin de vous,

Gwen 

P.S.: Si vous avez aimé cet article, partagez-le à des personnes de votre entourage qui ont besoin de légèreté. Ensemble, créons une communauté où le bien-être n’est pas un luxe, mais une priorité ;-)